Combattere un metabolismo lento

Combattere un metabolismo lento

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Direttore | E-mail

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Notando di recente che la normale dieta e l'esercizio fisico non ti impediscono più di mettere su quei chili in più? Non stai immaginando cose. Gli studi dimostrano che il tasso metabolico diminuisce dell'1 / 3% ogni decennio dopo aver raggiunto i 30 anni, osserva Carmen Roberts, un dietista registrato specializzato nella gestione del peso presso il Johns Hopkins Bayview Medical Center.

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Può farti sentire come se stessi sprecando il tuo tempo a colpire il tapis roulant e dire no ai dolci, ma non ti arrendere. Puoi riprendere il controllo del metabolismo rallentato del tuo corpo capendo perché succede e cosa puoi fare al riguardo.

Perché il metabolismo rallenta con l'età

Innanzitutto, la buona notizia: la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che i vecchi muscoli bruciano ancora tante calorie quanto i muscoli giovani. Ma le cattive notizie? La perdita muscolare è una parte inevitabile dell'invecchiamento, afferma James Kirkland della Mayo Clinic, M.D., Ph.D.

"Ci sono cellule progenitrici all'interno dei tessuti muscolari che danno origine a nuove cellule", spiega il dott. Kirkland. Con l'avanzare dell'età, queste cellule ricostruenti diventano meno capaci di sostituire le cellule muscolari scadute, quindi la massa muscolare complessiva diminuisce.

Il tessuto muscolare brucia la maggior parte delle calorie. Una diminuzione della massa muscolare significa che il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare, in modo che lo spuntino pomeridiano su cui hai fatto affidamento diventi calorie in eccesso memorizzate come grasso. Invecchiando, le fabbriche di energia nelle tue cellule, chiamate mitocondri, rallentano anche. Alcuni ricercatori pensano che questo minor uso di energia da parte dei mitocondri potrebbe anche portare a un minor numero di calorie bruciate dal corpo.

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Cosa puoi fare al riguardo

"La cosa principale", afferma Roberts, "è lottare contro la perdita di massa muscolare impegnandosi in esercizi di carico su base regolare".

Questo include camminare, spiega Roberts. "Ma se vuoi indirizzare meglio i tuoi allenamenti verso la costruzione e la conservazione dei muscoli, ciò che sarebbe più efficace sarebbe l'allenamento con i pesi o l'allenamento della forza", dice.

Con le normali routine di allenamento aerobico e di forza, è possibile mantenere e persino aumentare la massa muscolare. Per quelli che iniziano appena con gli esercizi, "i risultati possono essere visti in appena due sessioni di allenamento della forza di 30 minuti a settimana", sottolinea Roberts.

Per quanto riguarda la dieta, ha qualche consiglio di sollievo: non esagerare con la restrizione calorica. Se non mangi abbastanza, rischi di limitare eccessivamente il consumo di proteine ​​e di rallentare il metabolismo a passo di lumaca.

"Vuoi assicurarti di mangiare una quantità adeguata di proteine ​​- metà di un grammo per chilo di peso corporeo", osserva Roberts. "Quindi una donna di 150 chili ha bisogno di circa 75 grammi di proteine ​​al giorno." Quella è la stessa quantità di proteine ​​di una dozzina di uova. Fortunatamente, non devi mangiare il tuo peso nelle uova. Invece, Roberts raccomanda diverse opzioni di proteine ​​magre:

  • fonti animali magre (pollo, pesce, carne magra e maiale)
  • prodotti lattiero-caseari (latte e formaggio magri o magri)
  • prodotti a base di soia (tofu, latte di soia)
  • noci (compresi prodotti a base di noci come il latte di mandorle)

Vuoi che il tuo corpo si consumi da solo bruciando i tuoi depositi di grasso. Se non hai abbastanza proteine, il tuo corpo inizierà a demolire i muscoli, l'ultima cosa che vuoi quando stai già combattendo la perdita di massa legata all'età.

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Roberts consiglia inoltre di assicurarti di mangiare spesso. Tre o quattro volte al giorno non è abbastanza. "Quando passiamo troppo tempo tra un pasto e l'altro," spiega, "il tasso metabolico rallenta e si conserva fino a quando non mangi di nuovo". Ciò significa che il tuo corpo brucia meno calorie (e grassi) del normale perché si sta preparando per la fame.

La linea di fondo: La perdita muscolare e un rallentamento del metabolismo è una parte inevitabile del processo di invecchiamento. Ma puoi prendere provvedimenti per mitigare l'aumento di peso, migliorare la tua salute, prevenire lesioni e prolungare la qualità della tua vita.

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