8 segni che stai sbagliando

8 segni che stai sbagliando

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Direttore | E-mail

Correre è un modo fantastico per rimanere in forma e mantenere il cuore sano. In effetti, farlo per soli cinque minuti ogni giorno può aiutarti a vivere più a lungo. Ma è anche un ottimo modo per farsi male se stai sbagliando. Sia che tu abbia appena comprato il primo paio di sneakers da corsa o ti stia allenando per la tua prima maratona, cerca questi segnali che qualcosa non va e correggili per rendere la corsa più piacevole e benefica per la tua salute.

1. Stai soffrendo. Soprattutto se sei nuovo a correre, un po 'di dolore è standard, e non significa che sei ferito. Ma se dura qualche giorno, potrebbe essere un segno di ferita, osserva Michele Favale, ambasciatore di Lolë. "Il dolore agli archi dei piedi, stinchi spleniti, dolore al ginocchio, muscoli posteriori della coscia e fianchi stretti sono tutti problemi comuni di corsa", dice. Se non riesci a ricordare un momento in cui sei stato chiaramente ferito, potrebbe essere una delle due cose: hai bisogno di scarpe nuove o ti stai sovrallenando.

"Come regola generale, è stato detto che un paio di scarpe da ginnastica non dovrebbero mai vedere un compleanno", dice Favale. L'intervallo di tempo effettivo dipenderà dalla frequenza con cui corri, ma dovresti sostituire le tue scarpe circa ogni 400 miglia. Nel tempo, l'imbottitura e le suole si consumano, lasciandoti meno sostegno. Ti consiglia di andare in un negozio di corsa per un'analisi dell'andatura (corri su un tapis roulant e un addetto alle vendite diagnostica le tue esigenze specifiche). Alcuni corridori hanno problemi a causa di sovra o sotto-pronazione (la pronazione è il modo in cui le caviglie entrano mentre colpisci il terreno per distribuire l'impatto), che può essere corretto con le giuste fenditure.

Sovrallenamento accade a principianti e corridori stagionati allo stesso modo. Questo di solito significa che stai aggiungendo troppo chilometraggio o intensità troppo veloce, senza abbastanza riposo, dice Marnie Kunz, allenatore in esecuzione al club di corsa Lolë e RunStreet. Ripensare la tua strategia di allenamento e persino prendere in considerazione la possibilità di consultare un coach in esecuzione per ripristinare obiettivi realistici.

2. I tuoi muscoli sono stretti. Questo può essere il risultato di saltare un adeguato riscaldamento e raffreddamento, che è anche importante per prevenire lesioni. "Lo stretching dinamico è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e allungare i muscoli prima di una corsa", afferma Kunz. Facile: alzati, piega il ginocchio e stringilo al petto, quindi rilascia e ripeti con la gamba opposta. Inizia a correre lentamente per alcuni minuti per continuare a scaldare le gambe. Per rinfrescarti, fai jogging ad un ritmo più lento per aiutare il tuo corpo a prepararsi a fermarsi, e poi a fare stretching statici, tenendo per affondi di 10 secondi.

3. Trascorri la maggior parte della tua corsa sfogliando iTunes. Un'ottima colonna sonora ti può guidare attraverso una corsa. Uno zoppo, o che hai già ascoltato centinaia di volte, può rallentarti. Se ti stai annoiando con la tua playlist attuale, è il momento di cambiarla. Creane di diversi e ruota ogni settimana o due, a seconda della frequenza di esecuzione o scarica un'app di streaming musicale come Fit Radio, che ti consente di scegliere tra diverse stazioni che suonano canzoni ad alta energia e mix raggruppati per beat simili minuto (BPM) per rimanere in linea con il ritmo.

4. Stai facendo affidamento sul consiglio di altri corridori. I corridori stagionati amano dare consigli e ampliare i neofiti sulla corsa. E sebbene questo sia generalmente utile, comporta alcuni rischi, osserva Favale. "I principianti ascoltano molte opinioni e idee diverse e tendono a non pensare a ciò che funziona meglio per loro", dice. Che si tratti di consigli sulle migliori sneaker, reggiseno sportivo o snack pre-allenamento, è bello avere suggerimenti, ma alla fine è necessario trovare ciò che è meglio per te. I corridori esperti hanno imparato cosa funziona per loro, ora tocca a te. Ascolta sempre il tuo corpo e senti le cose finché non scopri come ti esibisci meglio.

5. Ti esaurisci molto velocemente. "Trovare il tuo passo è fondamentale per avere corse di successo e partire troppo velocemente è un modo per esaurire", dice Favale. Questo perché il ritmo amplificato può rendere difficile per il tuo corpo rispondere al lavoro che sta per fare, rendendoti più veloce e più veloce. Per trovare il tuo ritmo ideale, inizia con un moderato ritmo "parlante", il che significa che puoi tenere una conversazione mentre procedi. Se stai cercando una corsa facile, mantieni questo ritmo, ma se vuoi spingere te stesso, aumenta il ritmo gradualmente, in modo che la conversazione diventi un po 'più corta e difficile. Il tuo ritmo massimo è quando non puoi più conversare, ma puoi comunque fare respiri profondi e profondi.

6. Stai crollando. "I crampi in esecuzione possono essere causati da respirazione superficiale, disidratazione, mancanza di elettroliti nel corpo o qualcosa che hai mangiato o bevuto prima di correre", osserva Kunz. Se li prendi nelle gambe, è probabilmente perché sei disidratato; se sono dalla tua parte, stai respirando male; se il tuo stomaco è stretto, è a causa di qualcosa che hai mangiato, spiega Favale.

  • Concentrati sul rimanere idratati per tutto il giorno piuttosto che caricarti subito prima della corsa. Se le gambe iniziano a crampi, si fermano, si stirano e bevono acqua. Investi in una borraccia indossabile, come una di queste cinture di idratazione Nathan, se sai che non avrai accesso all'acqua durante il viaggio.
  • Quello che mangi prima di una corsa conta. Fai uno spuntino leggero una o due ore prima, quindi hai tempo da digerire ma non consumare tutto il carburante.Stare lontano da cibi ricchi di grassi, fibre e proteine, rallentano la digestione e sono più propensi a causare crampi. (Trova fantastiche idee per gli snack pre e post allenamento qui.)
  • Concentrarsi sulla respirazione. Spesso i corridori principianti tendono a prendere respiri superficiali dal petto, invece di respiri più profondi nei polmoni inferiori, osserva Favale. Il tuo stomache dovrebbe espandersi ogni volta che fai un respiro profondo. Se avverti un crampo in arrivo, concentrati a respirare più lentamente. Inspirare per un conteggio di tre, mettere in pausa e quindi espirare per un conteggio di tre.

7. Perdi la motivazione velocemente. A volte è difficile trascinarsi fuori dal divano e colpire a terra (scusate il gioco di parole). Entrare in un club locale è un ottimo modo per iniziare non solo a correre, ma per rimanere motivati ​​e trovare incoraggiamento da altri corridori. Se sei un corridore esperto, può darti un'opportunità appagante per aiutare gli altri a crescere e imparare ad amare il tuo sport. Può anche aiutarti a stabilire obiettivi realistici per evitare il sovrallenamento (vedi n. 1).

8. Sei troppo stanco per allacciarti. Per quanto difficile possa diventare una persona mattiniera, il momento migliore per correre è in realtà luminoso e precoce, prima di andare in ufficio. Uno studio del 2012 ha scoperto che allenarsi al mattino potrebbe effettivamente aiutarti a dormire meglio la notte, e ottenere un sonno di qualità è importante per alimentare il tuo corpo per un allenamento. Inoltre, uno studio dell'aprile 2014 ha scoperto che le persone che avevano la maggior parte della loro esposizione giornaliera alla luce del sole avevano un BMI significativamente più basso rispetto a quelli che si trovavano al sole più tardi nel corso della giornata, quindi avrai più soldi per la tua salute.

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